デスクワーク続きで起こりがちな肩こりや首のこりは、主に姿勢や座り方が原因であることが多いもの。正しい姿勢がとれない状態でのデスクワークは、身体に負担をかけてしまいます。

そこで今回は、肩や首のこりを防ぐために心がけたいポイントや正しい姿勢・座り方について解説。正しい姿勢づくりをサポートする、おすすめのオフィスデスクとチェアもご紹介します。

長時間同じ姿勢のままで行うデスクワークは、実はハードワーク。このハードさが原因で、肩こりや目の疲れなどを引き起こしている可能性があります。

人間の体はそもそも動くようにできています。体を作っている筋肉が適度に動くことで血液はスムーズに流れ、栄養や酸素、さらには筋肉にたまる疲れ物質を押し流します。

デスクワークでは多くの場合、キーボードやモニター画面の位置は固定。物を見る距離や手の位置がほぼ変わりません。そのため、”長時間同じ姿勢でいやすい”という特徴があります。

同じ姿勢を維持していては、血液がスムーズに流れず、動かない筋肉は凝り固まってしまいます。そしてその結果、体は血行不良や疲れ物質が溜まりやすい状態に…。

肩こりや首こり、目の疲れなどを引き起こしやすくなってしまいます。

肩こりや首のこりは、同じ姿勢を取り続けることで肩甲骨周辺の筋肉が緊張し、血液の流れが滞ってしまうのが原因。筋肉がカチカチに凝り固まってしまうため、肩や首にダメージがかかります。

また、姿勢が悪い状態が続くことも血流が悪くなる原因に。無意識に肩や首に力が入り、筋肉が緊張状態に陥ります。

長時間のパソコン作業も要注意。パソコンの画面を長時間見ることで、目の周囲にある筋肉が緊張してしまい、目の疲れや目の奥の痛みなどが出る場合もあります。

また、モニター画面を凝視することで”まばたき”の回数が減り、涙の分泌量が減少して目の表面が乾燥してしまうドライアイの症状が出ることもあります。まばたきの回数を意識的に増やすほか、室内が乾燥しないように気をつけるとよいでしょう。

長時間のデスクワークやスマホの操作が原因で首に負担がかかる「ストレートネック」と呼ばれる症状に見舞われる方が増えています。ストレートネックになると肩こりや頭痛などの不調があらわれるため、気をつけておきたい症状です。

ストレートネックとは、普段の姿勢や生活習慣から生じる頸椎（けいつい）のアーチが真っすぐになってしまうことです。（頸椎とは首の骨を指します）

人間の首の形は本来、弓のように湾曲した形をしていますが、パソコンやスマホに向かって前かがみの姿勢を長時間続けることで湾曲が失われアーチが真っすぐの状態に。

通常、首は湾曲していることにより頭の重みを分散して衝撃を和らげ、首や肩に負担がかからないように支えているものです。ところが頭が前に傾くことで首や肩に大きな力が加わり、筋肉への負担が増大します。

筋肉へ負担が増大することで、首や肩のこりと痛みが生じるだけでなく頭痛やめまいといった様々な症状に悩まされるケースも。日頃デスクワークで前かがみの姿勢をとって長時間パソコン作業をする方は、注意が必要です。

自分がストレートネックになっているかどうかは、簡単にチェックできます。

1.壁にお尻と背中をつけて立ちます。

2.立ったときに後頭部と肩甲骨・お尻・かかとの4箇所が自然に壁につくかどうかをチェックします。

無理をしないと後頭部がくっつかなかったり、壁から浮いてしまうという場合はストレートネックになっている可能性が高いといえます。

当てはまった方は首に負担がかかる前かがみの姿勢を正すことが大切。日頃から正しい姿勢を意識しましょう。

長時間のデスクワークで生じやすい肩こりや首のこり。ここからは、少しでも体への負担を和らげて肩こりや首こりを軽減させるための対策ポイントを紹介します。

デスクワーク中の座り方について見直してみましょう。

正しい座り方で座れば、肩や首に負担をかけない姿勢をキープできます。ポイントは5つです。

・腰は背もたれにしっかりと接地し、背筋が真っすぐに

・かかと（足の裏）は床面にしっかりと接地するように

・腿が90度より開くように膝を少し下げる

・おへその下に力を入れて骨盤を立てる

・目線は20～30度下に向くように、チェアとデスクの高さやパソコンの画面角度を調整する

普段デスクワークで使っているオフィスチェアを、自分の体に合わせて調整していますか？実は少し調整するだけで、体への負担が改善されることも。特に、座面の高さと奥行きを調整するだけで座り心地と姿勢が変わります。

①座面の高さ
深く腰掛けて背筋が真っすぐになるように調整しましょう。姿勢の項目でも紹介した通り、かかとは床面にしっかりと接地するようにしておくことも大切です。

②奥行き
座面の前後調整が可能なチェアの場合、背もたれに深く掛けた状態で、座面の先端と膝の裏との間に「握りこぶし1つ分」が空くように位置を調整します。

座面をあまり前に出しすぎてしまうと、腰を支える部分が少なくなってしまい姿勢が不安定に…。疲れの原因になるため注意が必要です。

③チェアのアームレスト・リクライニングの調整

パソコンをよく使う方や前傾姿勢での作業が多い方は、アームレストの位置をデスクの天板近くに整えるのがおすすめ。肘が浮かず、安定した姿勢を保てます。

一方スマートフォン等を操作することが多い方や後傾姿勢での作業が多い方の場合は、アームレストを背もたれから近い位置に整えるようにすれば、肘をしっかり支えてくれます。

デスクワークで長時間パソコンやモニター画面を見ることが多い方にぜひ気をつけていただきたいのが、モニター画面との高さや距離。そのためにはデスクの高さ調整が欠かせません。

モニター画面の高さは、モニター上部が視線と水平になる位置が理想的。視線は水平から少し下を見ながらパソコン操作をするのが望ましい状態です。この位置になるように、自身の体とデスクの高さを調整しましょう。またモニター画面と目との距離は、50センチ以上を保つようにします。

ちなみに、肘をデスクに置くことは肩に負担がかかりやすくなるので注意が必要です。この場合は、チェアの肘置き（アームレスト）を活用し、体全体に圧力を分散させるとよいでしょう。

仕事に集中してしまうと、ついつい座りっぱなしということも…。いくら正しい姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続けると、どうしても体に負担がかかります。

できれば30分に1度は休憩を兼ね、立ち上がって動くように心がけましょう。離席が難しいという場合は、足や足首を動かすなど、座ったままでできる運動を行うと◎

正しい姿勢を維持するためには、オフィスチェア選びも大事です。

オフィスチェアが自分の体と合っていなければ、正しい姿勢を保つことができません。ここからは、正しい姿勢をサポートする高機能なオフィスチェアをご紹介していきます。

「良い姿勢を楽に保つことができれば、体への負担を軽減できる」という考えから生まれたBeneSチェア。

座面から背もたれまでのS字にカーブした形状が特徴のオフィスチェアです。腰をしっかりと支えるため、肩周りの負担を軽減でき、座り心地の良さも魅力となっています。

さらに従来のランバーサポートを進化させた三次元フィット形状が、よい姿勢をサポート。背もたれは、ロー・ハイ・エクストラハイの3種類があり、デスクでの作業に合わせて選択できます。

ユニークな背もたれが目をひくデザインの「チェアJr」。肩甲骨部分を大胆にカットしたこの背もたれは、人間工学に基づいた三次元形状になっています。

前方に突き出した部分が肩甲骨の位置を正し、自然に胸を開いた姿勢に誘導。高いフィット感で体の軸をしっかりと支えます。

姿勢が整い肩や首への負担が軽減するため、デスク上でのノートPCの操作や筆記作業などの前傾姿勢で行う作業に向いているのが特徴です。

座面の角度をわずかに前傾にする機能がついているので、机に向かって作業をするときに太ももの裏の圧迫感を軽減することができます。

HAG Capiscoは長時間のデスクワークの負担軽減を目的にデザインされたチェア。人がアクティブに動くことをコンセプトとしており、座りながら姿勢を変えるという軽度な運動を促します。

サドル型の座面は大腿の角度を広げて座ることができるので、腰や首、肩の負担を軽減してくれます。

「すぐにチェアを新調できない…」という方は、モニターアームやワイヤレスキーボードを取り入れてみるのもおすすめです。

モニターアームとは、パソコンのディスプレイをデスクに取り付ける機器。ディスプレイの角度や位置・距離を自由に調整できるので、モニター画面の高さや目との距離の調整がとりやすくなります。

モニターアームを活用してディスプレイの位置を上げれば、視線を上に向けられるため、姿勢も上向きに。猫背の解消にも役立ちます◎

また、モニターアームと一緒にワイヤレスキーボードを使うのもおすすめです。

ワイヤレスキーボードとは、本体とキーボードを無線接続して好みの位置でキーボード操作できるのが特徴。使用することでモニター画面との距離がとれ、正しい姿勢をキープできます。

いずれのアイテムも、セットする時には高さや距離の調節に気をつけましょう。

モニターアームは、”画面の上部3分の1程度が常に目の高さにある”のが望ましい高さ。まっすぐに前を見た時、目や首の負担を軽減することができます。
また、モニター画面と自分の顔との距離は、腕の長さと同じぐらいの距離をとるとよいでしょう。

ワイヤレスキーボードは、姿勢が前かがみにならないように、背筋を伸ばした状態でキーボード操作を行える距離が理想的です。

前述のような疲れ対策はもちろんのこと、カラーコーディネートを楽しめるアイテムも◎

モニターアームとワイヤレスキーボードを取り扱っています。

最小限の部品でデザインされたスタイリッシュなフォルムが特徴のモニターアーム。

可動域の広さに加えて、指先だけで調節できる操作性の高さが魅力的です。カラーはブラックとホワイトの2色展開で、好みのコーディネートがかないます。

最薄部が6.5mmと、コンパクトでスマートなミニキーボード。軽重量だから持ち運びにも便利です。

ボディカラーは使うたびに気持ちが上がりそうな淡く優しいトーンのグレー・グリーン・ピンクの3色展開。「テレワークをもっと快適に自分らしく」をテーマとした、プラス株式会社のブランド「ジブンイロ」を取り入れました。

肩こりや首こり、疲れを予防するためには正しい座り方と姿勢が大切。そのためにはチェアだけでなく、デスク選びも重要です。

高さや奥行きのサイズ・形状を調整できるおすすめのデスクを3つご紹介します。

デスクを好きな高さに調節できる電動昇降デスク。ボタン1つの簡単操作で、天板の高さを自在に調整できます。「立つ」・「座る」を繰り返すことで、凝り固まりがちな肩や首まわりをリフレッシュ。仕事の効率アップも期待できそうです。

使い手の身長や使用シーンに合わせて天板の高さを4パターンまで登録できる「高さメモリー機能設定」も搭載。16種類の豊富なカラーバリエーションも魅力的です。

シンプルでデザイン性が高く、どんなインテリアにもなじみやすいfantoniデスク。奥行きや幅のサイズが豊富なので作業に合わせたデスク作りができます。さらに横方向への増設用デスクやL形連結天板などを使えば、作業スペースを広げることも可能。ストレスフリーなスペース作りを叶え、リラックスして仕事に臨めそうです。

PCの使い方を考慮してデザインされているD3デスクシリーズは、天板の種類の豊富さが魅力。空間や用途に合わせて選べる10種類の形状がラインナップされています。

身体に沿った形状のデスクを選べば、腕も伸ばしやすくなり、良い姿勢を保つことが可能。オフィスはもちろん、自宅の書斎やリビングなどの省スペースにも対応できます。

チェアやデスク、モニターアームなどの環境によってデスクワークの疲れを溜めづらくすることも重要ですが、凝り固まった肩回りの筋肉をほぐすためには、休憩の合間に軽く体を動かすこともおすすめ。

ここではデスクワークの合間にできる簡単なストレッチを紹介します。座ったままでもできますので、ぜひ取り入れてみてください。

広背筋（こうはいきん）とは、背中の筋肉のひとつ。この筋肉が固くなると猫背の原因になるため、ストレッチで伸ばすようにしましょう。

1.両腕を上げて、片方の手でもう片方のひじを頭の後ろで抱えます

2.そのまま体を横に倒して、15～30秒キープ

3.反対側も同様に行います

このストレッチは反動をつけず、ゆっくりと行うのがポイント。また、呼吸を止めないように注意しながら行いましょう。

肩甲骨（けんこうこつ）とは、背中の上の方に左右対称にある逆三角形の形状をした骨です。この周囲には多くの筋肉があり、首や肩の動きに関係します。

1.ひじを90度に曲げた状態で両腕を肩の高さまで上げ、顔の前で合わせます

2.そのままで（腕を上げたまま）肩甲骨を真ん中に寄せるように後ろへゆっくり引きます

3.両手の甲が頭の上でくっつくようにゆっくりと腕を上げていきます

4.今度はゆっくりと腕を下ろして2の状態で止めます

5.1の状態まで戻します

ちなみに、肩甲骨周りの筋肉をほぐして動きを改善し、肩甲骨本来の動きを取り戻すことを目的とするストレッチを「肩甲骨はがし」と呼びます。
仕事の合間にやってみると、肩の周りが暖かくなるので是非、やってみてくださいね（※スタッフの個人的な体感です！）。

また、デスクワークをする方の中には肩こりや首こりだけでなく、腰痛で悩んでいる方もいらっしゃるのでは？Garage Fun!には、腰痛対策のための正しい座り方や気をつけたいポイントなどを解説した記事もあります。

オフィスチェアで腰痛対策！正しい座り方＆おすすめの椅子も紹介

おすすめのオフィスチェアの紹介もしていますので、デスクワーク中にできる腰痛対策についても知りたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

次回もお楽しみに！